¿Tienes molestias de espalda?

Noto desde hace tiempo que muchas personas a mi alrededor se quejan de que les duele la espalda. Al principio lo veía como algo normal, algo que viene con la edad o con el estrés diario. Pero cuando yo empecé a sentir esas molestias, supe que no podía seguir ignorándolo. No era solo un dolor pasajero… era una molestia constante que afectaba mi día a día.

Por eso decidí buscar ayuda profesional y contacté con un entrenador personal. Quería entender mejor qué estaba pasando con mi cuerpo y cómo podía mejorar la situación a través del ejercicio y de buenos hábitos.

¿Por qué sufrimos de molestias de espalda?

Cuando me empezaron las molestias, lo primero que hice fue analizar mi rutina diaria. Me di cuenta de que, por mi trabajo de escritora profesional, me pasaba horas sentada frente al ordenador, y, aunque sabía que no era lo mejor, lo dejaba pasar… pues era mi trabajo.

Muchas veces, las molestias de espalda vienen de hábitos que pasamos por alto: malas posturas al sentarnos, levantar peso sin la técnica correcta o incluso dormir en posiciones que no son nada recomendables. En mi caso, al terminar el día, sentía una rigidez en la zona lumbar que no se iba con solo estirarme un poco. Si a ti te sucede algo parecido, no lo dejes pasar. La espalda es el eje de nuestro cuerpo, y cuando falla, se nota en todo.

Uno de los errores más comunes, y que yo misma cometí, es pensar que el dolor se iría solo o que con tomar algún analgésico bastaría. La realidad es que, si no tratamos la causa, el dolor vuelve. Me asesoré con el entrenador personal especializado Pau Sala, y fue muy claro desde el principio: había que entender qué provocaba el dolor y actuar en consecuencia.

El estrés y emociones y su impacto en el dolor de espalda

Cuando empezaron mis molestias de espalda, me enfoqué en la postura y el ejercicio, pero pasé por alto algo clave: el estrés. Aunque no siempre lo notamos, las emociones influyen mucho en nuestro cuerpo.

• ¿Te ha pasado que, en momentos de preocupación, sientes la espalda más tensa? A mí sí, desde luego, y descubrí que la tensión emocional suele acumularse en los hombros, en el cuello y en la zona lumbar. El estrés hace que el cuerpo libere hormonas que, mantenidas en el tiempo, provocan rigidez muscular. Además, cuando nos sentimos ansiosos, solemos encoger los hombros, respirar superficialmente o pasar más tiempo sentados, lo que empeora las molestias.
• ¿Qué hacer?

–Gestionar el estrés ayuda mucho. En mi caso, incluir respiraciones profundas durante el día marcó la diferencia. Con solo cinco minutos se nota cómo se relajan los hombros. También he probado el yoga y la meditación, y la mejoría ha sido evidente. A veces, pequeños cambios pueden hacer mucho por tu bienestar.

-Otra herramienta que recomiendo es la movilidad suave combinada con respiraciones lentas. Por ejemplo, hacer el estiramiento de gato-vaca mientras te concentras en inhalar y exhalar profundamente puede ayudar a relajar no solo los músculos, sino también la mente.

Lo importante es encontrar lo que mejor funcione para ti y, sobre todo, darle la importancia que merece a la conexión entre cuerpo y emociones.

Porque, al final, cuidar la salud de la espalda también es aprender a gestionar lo que sentimos.

¿Cómo me ayudó un entrenador personal?

Al principio, tenía muchas dudas. ¿Realmente me ayudaría? ¿Y si era algo que debía tratar un médico? Pero, desde la primera sesión, me di cuenta de que había tomado una buena decisión.

Primero, me hizo una evaluación completa. Quería entender de dónde venía el dolor: ¿era por mi postura? ¿Alguna lesión pasada? ¿Falta de actividad física? Esa atención a los detalles me dio confianza, porque no se trataba solo de moverse, sino de hacerlo de forma segura y adaptada a mis necesidades.

Lo que más valoré fue que cada ejercicio tenía un propósito claro: fortalecer las áreas débiles, mejorar la movilidad y, sobre todo, evitar agravar el problema. En mi caso, gran parte de las molestias venían de la falta de movilidad en la cadera y la rigidez en los músculos isquiotibiales. Incluir ejercicios específicos para esas zonas fue clave para empezar a notar mejoría. Al principio, algunos movimientos parecían simples, pero me sorprendió lo efectivos que fueron.

Otro punto que me ayudó mucho fue la corrección de la técnica. A veces crees que estás haciendo bien un ejercicio, pero un pequeño ajuste puede marcar la diferencia entre aliviar el dolor o empeorarlo. Además, tener a alguien que me motivara y me recordara la importancia de la constancia hizo que no me rindiera a mitad de camino.

Si miro atrás, veo que mejoró mi espalda, aprendí a escuchar mejor a mi cuerpo y me ayudó a moverme con más conciencia.

Fue, sin duda, una inversión en mi bienestar.

Ejercicios recomendados para aliviar y prevenir las molestias de espalda

El entrenador personal me explicó que la clave estaba en la constancia y en realizar los ejercicios con la técnica adecuada.

Aquí comparto algunos de los que me recomendó y que más me ayudaron:

1. Puente de glúteos: Este ejercicio fortalece la zona lumbar y los glúteos, que son fundamentales para el soporte de la espalda. Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la cadera lentamente hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén unos segundos y baja controladamente. Haz 3 series de 15 repeticiones.
2. Estiramiento de gato-vaca: Este movimiento, que viene del yoga, ayuda a mejorar la movilidad de la columna. Colócate a cuatro patas. Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo (como si quisieras mirar hacia arriba) y exhala mientras redondeas la espalda hacia arriba. Hazlo lentamente durante 1 o 2 minutos.
3. Plancha: Aunque es conocido como un ejercicio para el abdomen, la plancha también trabaja la musculatura profunda de la espalda. Apóyate sobre tus antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo recto. Empieza con 20 o 30 segundos y ve aumentando el tiempo conforme ganes fuerza.
4. Estiramiento de piriforme: Si sientes molestias en la parte baja de la espalda o la cadera, este estiramiento puede ser útil. Acuéstate boca arriba, cruza una pierna sobre la otra y lleva la rodilla hacia el pecho. Mantén la posición durante 30 segundos y cambia de lado.
5. Movilidad de cadera con banda elástica: Usar una banda elástica para trabajar la movilidad de cadera puede marcar la diferencia. Coloca la banda alrededor de tus piernas, justo encima de las rodillas, y haz desplazamientos laterales. Esto activa los glúteos y mejora la estabilidad de la cadera.

Estos son solo algunos ejemplos. Siempre insisto en que lo importante es la constancia y la técnica. Más vale hacer menos repeticiones bien hechas, que muchas mal ejecutadas.

Cambios que incorporé en mi día a día

Además de los ejercicios, el entrenador me insistió en la importancia de la postura y de moverse más durante el día. Pasar horas sentado no ayudaba. Así que empecé a levantarme cada media hora para estirarme, ajustar la altura de la silla y del monitor, y prestar atención a cómo me sentaba. Parecen detalles menores, pero suman mucho.

Otra recomendación fue cuidar la forma en que usaba el móvil. Me di cuenta de que pasaba mucho tiempo encorvado mirando la pantalla. Levantar el dispositivo a la altura de los ojos fue un cambio sencillo que alivió la tensión en el cuello y la espalda.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Algo que aprendí en este proceso es que, si bien el ejercicio ayuda, no siempre es la solución si hay síntomas graves. Si el dolor es muy intenso, se irradia a las piernas, o viene acompañado de pérdida de fuerza, lo mejor es consultar primero a un médico.

En mi caso, afortunadamente, no era nada grave. Pero agradezco haber buscado asesoría antes de que se complicara.

Consejos para mantener una espalda sana a largo plazo

Tras vivir esta experiencia, me gustaría dejar algunos consejos que me funcionaron:

• Sé constante con el ejercicio: No esperes a tener dolor para moverte. La actividad física regular es clave para prevenir molestias.

• Cuida tu postura: Especialmente si pasas muchas horas sentado. Haz pausas activas y revisa la ergonomía de tu espacio de trabajo.
• Incluye ejercicios de fuerza y movilidad: Fortalecer el core y mejorar la movilidad de cadera y columna es esencial.
• Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, no lo ignores. Haz ajustes y, si es necesario, consulta con un profesional.
• Descansa bien: Un buen colchón y una postura adecuada al dormir también influyen en la salud de tu espalda.

Si empiezas a sentir dolor de espalda, actúa y no lo dejes pasar

Tener molestias en la espalda no es algo que debamos tomar a la ligera. Lo digo por experiencia.

Buscar la ayuda de un entrenador personal fue una de las mejores decisiones que tomé. Con los ejercicios adecuados, mejores hábitos y un poco de paciencia, mi espalda mejoró y mi calidad de vida también.

Si te sientes identificado, no esperes a que el dolor se vuelva insoportable.